Nous aimons tous travailler de plus grandes parties du corps comme le dos et les jambes, ce qui est excellent et essentiel pour développer la force et les muscles, mais quand il s’agit d’entraîner nos abdominaux, il prend souvent une place arrière pour la plupart. Cependant, comme tout autre muscle du corps, le noyau ne doit pas être négligé et aura besoin d’être stimulé si nous voulons qu’il grandisse et devienne plus fort.
Si votre objectif est d’obtenir un pack de six mouvements composés performants, les seuls mouvements composés ne vous donneront pas les meilleurs résultats. Inclure une mini-séance d’entraînement ab à la fin de votre routine ou le jour de repos peut faire toute la différence.
VOICI UNE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT DE 10 MINUTES QUE VOUS POUVEZ FAIRE À LA MAISON OU AU GYMNASE, POUR VOUS AIDER À SCULPTER CES ABDOS.
Essayez d’effectuer chaque exercice pendant 60 secondes sans vous reposer si possible. Si vos abdominaux sont vraiment brûlants, donnez-vous une petite pause de 10 secondes et continuez là où vous vous êtes arrêté.
1. Abdos crunch
Allongez-vous sur le dos, les talons au sol et les mains sur les cuisses.
Faites rouler vos épaules hors du sol et glissez vos mains vers vos genoux.
Essayez de ne pas utiliser votre cou pour retirer vos épaules du sol. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la contraction des abdominaux supérieurs et détendez les muscles du cou.
Un conseil supplémentaire ici est de mettre votre langue sur le toit de votre bouche pour empêcher le cou de tirer autant et de garder vos yeux fixés sur le toit.
2. Ciseaux
Allongez-vous sur le dos, les pieds levés juste au-dessus du sol.
Séparez ensuite lentement vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient confortables.
Rapprochez lentement les pieds pour vraiment activer les muscles du bas du tronc.
En cas d’inconfort dans le bas du dos, essayez de placer vos mains ou une serviette en dessous pour faciliter ce mouvement, mais seulement si vous en avez besoin.
3. crunch oblique
Nous allons maintenant nous mettre à genoux en position fœtale.
Placez un bras sur le sol droit devant vous et l’autre main à la tempe avec les coudes fléchis et pointant vers le haut en l’air.
Il est important de garder ce coude en l’air et de ne pas le laisser tomber vers l’avant.
A partir de cette position, imaginez dessiner une ligne courbe vers le bas en direction de votre hanche et contractez fortement l’oblique avant de ramener le coude à sa position de départ. Répétez de l’autre côté.
4. Extension du dos
En roulant sur le devant, les mains en l’air, les mains sur les tempes.
Inspirez profondément et courbez le corps pour le soulever du sol. Nous recherchons 2 choses ici la première est de contracter les muscles du bas du dos (ils font partie du tronc après tout) et la seconde de travailler les abdominaux à l’envers en les étendant.
Comme tous les autres muscles, nous devons nous contracter et nous étendre pour en tirer le meilleur parti. Une fois que vous avez contracté, expirez et revenez à la position de départ.
5. Double crunch
Maintenant que toute la section centrale est chaude, il est temps de travailler un peu plus fort.
Les mains sur le côté de la poitrine, gardez les talons hors du sol et, en même temps, amenez les genoux vers la poitrine et faites rouler les épaules hors du sol pour contracter l’ensemble du tronc.
Ce faisant, essayez de mettre vos mains en contact avec vos cuisses avant d’étendre vos jambes vers l’extérieur et de contrôler votre corps jusqu’au sol. Souviens-toi que pour que ça marche, il vaut mieux garder les talons en l’air.
6. Lazy biker
Nous allons maintenant ajouter les obliques avec le reste du noyau.
Allongez-vous sur le dos avec les talons au sol et les mains à la tempe.
Faites rouler vos épaules du sol en tournant votre corps, tout en soulevant la jambe opposée de votre bras du sol et en essayant de faire se rencontrer votre coude et votre genou opposé.
Retournez à la position de départ, puis faites l’autre opposé. Pour vraiment accélérer les choses, essayez 30 secondes de Lazy Biker et 30 secondes de vélos ensemble.
7. Touches tête
Pour que les obliques continuent de travailler ici, nous allons faire la transition à travers quelques versions d’un exercice commun.
Allongez-vous sur le dos avec les talons au sol.
Ajustez vos pieds de façon à ce que votre main droite touche votre talon droit, puis touchez le talon gauche avec votre main gauche.
Essayez de ne pas vous lever du sol.
8. Planche
Lorsque vous faites face au tapis, placez-vous en position de planche avec les bras droits mais non bloqués sous votre corps pour créer une belle ligne sans courbe dans le dos.
Serrez vos fessiers et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale tout en contrôlant votre respiration pour un meilleur effet sur l’ensemble du tronc. Ne laissez pas cette courbe arrière et ne laissez pas les hanches s’affaisser.
9. Applaudissement de l’ange
Pour commencer ce mouvement de base complet, allongez-vous sur le dos et levez les talons du sol, étendez maintenant les deux bras sur les côtés et levez les épaules du sol.
Cela crée une forme en T avec le corps et à partir de là, tirez les genoux vers l’arrière et asseyez-vous plus loin pour nous permettre de frapper des mains sous nos jambes et de revenir à la position de départ.
Assurez-vous de faire l’effort d’applaudir et non pas seulement de toucher vos mains ensemble. C’est un mouvement difficile à maîtriser alors ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas le faire au début. Vous pouvez mettre un peu de pratique pour maîtriser le coup.
Cette séance d’entraînement est parfaite pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps. Il est important de se rappeler que lorsque l’on travaille les abdominaux, il faut les traiter comme n’importe quel autre muscle et faire des exercices abdominaux avec et sans poids pour le développement. Pour vraiment voir passer ce paquet de 6 sachets, il faut aussi s’assurer d’avoir une bonne alimentation. La nutrition et l’entraînement vont de pair si vous voulez vraiment voir des résultats.
Pour effectuer cet exercice, soutenez votre tronc et tirez-le fermement tout en maintenant votre respiration. Faire cela pendant 10 secondes, 10 fois par jour est une étape facile pour augmenter la posture, la force du tronc et, dans certains cas, peut aider à réactiver les muscles dormants qui maintiennent l’estomac en place. Augmentez le temps pendant que vous vous sentez plus à l’aise avec le mouvement. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à communiquer avec moi sur le plancher du gymnase de PureGym Stirling ou avec un entraîneur personnel à votre gymnase.